Creatina monohidrato

¿Qué es la creatina monohidrato?

La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que está presente en la carne y el pescado. La creatina monohidrato es creatina unida a una molécula de agua. Es la forma clásica y la más extendida en el deporte.

La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

¿Polvo, cápsulas o gominolas?

• Polvo: económico por ración y fácil de dosificar. Micronizada significa que las partículas están molidas muy finas; indicaciones como 200 mesh describen ese grado de finura.
• Cápsulas: sin sabor y prácticas, aunque necesitas varias para llegar a 3 g.
• Gominolas y comprimidos efervescentes: ya dosificados y cómodos fuera de casa.

Además del monohidrato existen otras formas, como el malato de creatina o la creatina tamponada (Kre-Alkalyn). Aun así, el monohidrato es la forma con la que se han hecho la mayoría de los estudios.

Nuestra selección

• Polvo sin sabor: Kaged Muscle, Nutrex, Raw Nutrition, Redcon1, Rule One, HR Labs, KIKI Health, NOW Foods Micronized, Nutrend, Conteh Sports Raw Unflavoured y Addict Sport Nutrition Micronized 200 Mesh.
• Con sabor: Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate con sandía o Berry Blast, Allnutrition Creatine Monohydrate con naranja y American Supps.
• Cápsulas: Allnutrition Creatine Monohydrate XtraCaps y OstroVit Creatine Monohydrate Caps.
• Otros formatos: SteelFit Creatine Monohydrate Gummies con sabor a frambuesa azul y Applied Nutrition Creatine Monohydrate Effervescent Tablets.

En qué fijarte

• Creatina por ración: para la declaración anterior, lo que cuenta son 3 g al día.
• Pureza: en el polvo sin sabor, la lista de ingredientes debería indicar solo creatina monohidrato.
• Aditivos: aromas, edulcorantes o azúcar en las gominolas.
• Dosis: sigue las indicaciones de la etiqueta.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa micronizada?

Que el polvo está molido muy fino. Así se mezcla con más facilidad en agua.

¿Cuánto dura la creatina?

La fecha de consumo preferente figura en el envase. Guárdala en un lugar seco y bien cerrada.

¿Creatina monohidrato o Kre-Alkalyn?

Ambas son formas de creatina. El monohidrato es la forma clásica y más estudiada; Kre-Alkalyn, una versión tamponada.